Asegúrese de planificar en consecuencia antes de salir también
Trate de calentarse adentro y relajarse afuera en el clima frío. No salga al exterior e inmediatamente comience a correr. El aire frío hará que tus músculos se tensen y, en última instancia, disminuirá el flujo de sangre. Es importante facilitarlo. Tome su tiempo.
Relaja las articulaciones y haz que la sangre fluya hacia los grupos de músculos específicos mediante un calentamiento dinámico. Piensa en rodillas altas, patadas en los glúteos y estocadas laterales.
Una vez que esté listo, comience lentamente. Comience con una caminata, pase a trotar y, finalmente, a su ritmo de carrera.
Consejos generales
Si bien sabes que necesitas mantenerte hidratado, presta aún más atención cuando corras en climas fríos. Todavía vas a sudar, así que bebe suficiente agua para reponer lo que has perdido. Es posible que no desee beber agua fría después de hacer ejercicio en un clima frío. Pruebe con agua a temperatura ambiente en su lugar. De todos modos, mantente hidratado.
¡Cuidado con el hielo! Dependiendo de la superficie sobre la que corras, se puede acumular hielo. Si existe la posibilidad de hielo, disminuya el ritmo y controle sus pasos. Si es necesario, use un dispositivo de tracción, como un zapato sin cordones, para apoyo.
Ten un plan y considera la hora del día en la que corres. Por lo general, la temperatura es más cálida por la tarde. Sepa exactamente cuánto tiempo correrá y la disminución de la luz solar a medida que avanza. Puede haber poca luz en las horas tempranas o tardías. Para adaptarse, use ropa reflectante. Esto te hará destacar entre otros corredores y automovilistas.
Asegúrese de establecer metas simples para usted. Por lo general, las carreras de invierno son para mantenimiento. Asegúrese de planificar en consecuencia antes de salir también. A menos que esté entrenando para una carrera en clima frío, considere realizar su entrenamiento en interiores si las condiciones climáticas son demasiado duras.
De todos modos, tómese un tiempo para enfriar su cuerpo. Sea consciente de la temperatura de su cuerpo y mueva su frío hacia adentro lo antes posible, especialmente cuando comience a sentir frío nuevamente.
Correr en climas fríos se usa típicamente para el mantenimiento deportivo. Tenga en cuenta el clima, vístase apropiadamente y escuche a su cuerpo.
Si siente que algo anda mal, ajústelo en consecuencia. Busque atención médica cuando sea necesario, especialmente cuando exista la posibilidad de hipotermia o congelación.
Algunos consejos finales: manténgase hidratado, tenga cuidado con el hielo y planifique en consecuencia.
Por último, tú conoces mejor tu cuerpo. Sea amable con usted mismo y recuerde, su seguridad siempre será lo más importante.
Correr es una forma fantástica de mantener la salud y el estado físico, pero implica algo más que ponerse los zapatos para correr y golpear el pavimento. Tu rendimiento y recuperación pueden verse muy afectados por lo que comes antes y después de una carrera.
Conclusiones clave:
- Asegurarse de que su cuerpo tenga suficiente combustible para salir a correr es increíblemente importante.
- En general, se recomienda esperar al menos dos horas después de una comida abundante antes de salir a correr.
- Si vas a correr una distancia corta durante menos de una hora, opta por un refrigerio antes de la carrera que sea liviano y fácil de digerir, como un plátano con mantequilla de maní o una barra energética.
- Los refrigerios y las comidas antes de correr deben contener carbohidratos y proteínas magras. Evita los alimentos ricos en grasas y fibra antes de salir a correr.
En este artículo, hablaremos sobre qué comer antes de correr, cómo afecta tu sistema digestivo y si debes o no comer después de correr.
¿Qué comer antes de correr?
Hay tres macronutrientes clave a tener en cuenta al alimentar a tu cuerpo para correr:
- Carbohidratos. Los carbohidratos sirven como la principal fuente de energía del cuerpo.
- Proteína. La proteína es crucial para la reparación muscular.
- Gordo. La grasa es esencial para los músculos, los tejidos y puede ser una fuente de energía.
Lo que debes comer también depende de la duración y la intensidad de tu carrera. En general, si planeas correr menos de 60 minutos, solo necesitarás algo ligero como un plátano, unas galletas de arroz o un vaso de leche para darte ese impulso extra. Sin embargo, si está planeando una distancia más larga, asegúrese de cargar combustible con algo más nutritivo y denso en energía.
Carbohidratos
Tu cuerpo requiere carbohidratos para obtener la energía que necesita para completar una carrera. Aunque una dieta saludable debe incluir carbohidratos más complejos con alto contenido de fibra, es importante consumir fuentes de carbohidratos que sean fáciles de digerir y que alimenten rápidamente la carrera. Cumplir con los carbohidratos simples es el camino a seguir. Los alimentos como el pan, los bagels, el arroz blanco, la fruta, la leche y el yogur son excelentes ejemplos de carbohidratos simples.
Proteína
La proteína es crucial para mantener y reparar los músculos después de una carrera. El consumo de proteínas de buena calidad con todos los aminoácidos esenciales ayudará a reconstruir los tejidos y a mantener la fuerza muscular durante las carreras. Los alimentos ricos en proteínas incluyen carnes magras, pescado, huevos, soja, leche, yogur, frijoles y nueces.
Gordo
Durante las carreras más largas, la grasa es una fuente de combustible de combustión más lenta que puede ayudarte a mantener tus niveles de energía altos y reducir la inflamación después de una carrera extenuante. Sin embargo, es importante consumir alimentos con alto contenido de grasas insaturadas, como aguacates, nueces, semillas, pescado azul y aceite de oliva.
¿Qué es mejor comer antes de correr: carbohidratos, proteínas o grasas?
Tus preferencias personales, la duración y la dificultad de tu carrera y otros factores como tu peso y tus niveles actuales de forma física influirán en la comida ideal antes de la carrera. En general, debe tratar de comer comidas balanceadas durante el día que tengan una cantidad adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
Una barra energética o un plátano funcionan bien como un refrigerio pequeño si vas a trotar por menos de una hora. Para mantener altos tus niveles de energía si corres durante más de una hora, necesitarás comer más carbohidratos. Puedes mantener tus niveles de energía durante la carrera comiendo una comida rica en carbohidratos, como platos con arroz, pasta o muesli.
¿Cómo afecta eso a tu intestino?
Tu estómago puede verse muy afectado por lo que comes antes de correr. Si comes demasiado pronto antes o después de correr, o consumes comidas ricas en fibra o grasa, puedes experimentar molestias digestivas, como distensión abdominal, calambres o diarrea.
Si consume una comida más grande, intente consumirla dos o tres horas antes de su carrera para permitir la digestión y evitar molestias estomacales. Si es una carrera fácil y más corta y te estás alimentando justo antes, evita los alimentos ricos en fibra y grasas y apégate a los alimentos fáciles de digerir como las bananas, el pan o las barritas energéticas.
| Qué comer |
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| Que evitar |
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¿Cuántas horas antes de correr debo comer?
El momento ideal para comer antes de una carrera dependerá del tipo de carrera que planee realizar. En términos generales, debe comer comidas más pesadas con fibra, grasas y proteínas dos o tres horas antes de la carrera. Esto le dará tiempo a tu sistema digestivo para procesar la comida y evitar cualquier problema digestivo durante la carrera.
Es posible que no tengas suficiente tiempo para comer una comida sustanciosa antes de una carrera más corta. En esta situación, algo ligero que no le cause malestar estomacal, como un plátano o una barra energética, puede darle el impulso que necesita.
¿Comer inmediatamente después de correr es malo?
Aunque muchos corredores se preguntan si deben comer después de hacer ejercicio, la comida es crucial para reponer las reservas de energía y apoyar la recuperación y regeneración muscular. Dentro de los 30 a 60 minutos, trate de consumir una comida o refrigerio que incluya una combinación de carbohidratos y proteínas.
Ideas de comida antes y después de la carrera
Asegurarse de tener una nutrición adecuada antes y después de una carrera puede marcar la diferencia en su rendimiento, optimizando sus tiempos de carrera y alimentando su cuerpo con todo lo que necesita para mantenerse saludable.
Comidas y refrigerios antes de correr
Trate de tener algo que sea más alto en carbohidratos y bajo en fibra y proteína. Esto se debe a que lleva más tiempo digerir la fibra y la proteína y quemarás los carbohidratos para obtener energía durante la carrera. Si vas a salir temprano y no tienes tiempo para esperar un par de horas antes de correr, opta por algo ligero y fácil de digerir.
- Una banana
- Bagel o tostadas con miel
- Cereal o granola con bayas y leche
- Una barra energética o deportiva
Comidas y meriendas después de la carrera
Lo que comes después de una carrera puede depender en gran medida de tus objetivos de fitness. Por ejemplo, si su objetivo es perder peso y desarrollar músculo, entonces opte por algo más rico en proteínas. No caigas en la tentación de llenarte de comida frita y grasosa, ya que, por tentadores que sean, no le proporcionarán a tu cuerpo la nutrición necesaria para repararse después de correr. A continuación se presentan algunas ideas saludables de comidas y refrigerios para después de la carrera:
- Huevos, espinacas y salmón.
- Sándwich de pollo o pavo y ensalada
- Tortilla de verduras con tostadas
- Batido de proteinas
- Manzana o plátano con mantequilla de maní
- Galleta de arroz o tostadas con hummus
Correr es una excelente manera de mejorar sus niveles de condición física y su salud en general, pero debe asegurarse de que su cuerpo tenga suficiente energía y una nutrición adecuada para recorrer la distancia. Comer una comida sustanciosa al menos dos horas antes de correr te asegurará tener el combustible que necesitas para correr todo el tiempo que quieras. Si va a hacer una carrera más corta, solo necesitará un pequeño refrigerio para alimentar su trote. Recuerda tomarte las cosas con calma, si eres nuevo en esto de correr, aumenta gradualmente tus tiempos y distancias de carrera, y date tiempo para desarrollar la fuerza y la resistencia que necesitas para llegar más lejos.
Preguntas más frecuentes
¿Puedo comer y correr?
No se recomienda salir a correr justo después de una gran comida porque puede afectar la digestión. Antes de correr, está bien comer un bocadillo pequeño como un plátano o una barra energética. Para evitar molestias, es crucial darle tiempo a tu cuerpo para digerir antes de hacer ejercicio. Si corre largas distancias, puede comer un gel energético o una barrita energética específicamente diseñada para corredores.
¿Cuánto tiempo entre comer y correr?
Intente comer su comida previa a la carrera dos o tres horas antes de la carrera para permitir la digestión. Se puede ingerir un refrigerio rápido, como un plátano o una barra energética, de 30 a 60 minutos antes de una carrera si está corriendo temprano en la mañana y no tiene tiempo para un desayuno completo.
¿Qué pasa si corres después de comer?
Correr justo después de una comida sustanciosa puede provocar problemas digestivos como calambres, distensión abdominal y náuseas.
